همه چیز در ارتباط با تردمیل و دوچرخه ثابت و الپتیکال

abolfazl

Senior Member
#1
همه چیز در ارتباط با تردمیل و دوچرخه ثابت و الپتیکال

trdmil.jpg

استفاده از دستگاههای هوازی باید با تائید پزشک پس از معاینه بروی زانو و کمر وانجام تست خون جهت تعیین غلظت خون و مقدار آهن خون، گرفتن نوار قلبی، اکو و تست ورزش جهت تائید کارکرد صحیح قلب و ریه ، دریچه و عروق قلبی فرد ، انجام گیرد . بهترین وسیله هوازی برای افراد سالم جهت شروع ورزش هوازی دوچرخه ثابت است ، این وسیله نسبت به دستگاههای دیگر ، ازمزایای همچون وزن سبک ، قابل انتقال ،اکثرا بدون استفاده از برق ، سرویس ساده و سر و صدای کم ، برخوردار است. ازمهمترین نکاتی که باید در استفاده از دوچرخه ثابت به ان توجه کرد ، تنظیم فاصله زین و فرمان نسبت به هم و نسبت به رکاب ، طبق فیزیک فرد است. مثلا اگر زین به رکاب نزدیک باشد زانو حین حرکت ، بیشتر خم میشود و اگر زین از رکاب دورتر باشد ، زانو کمتر خم میشود و این نکته ای است که افراد با زانو مشکل دار باید به ان توجه کنند . البته استفاده از دوچرخه ثابت برای افرادیکه درد پائین زانو دارند مضر است. دوچرخه ثابت با کمترین انرژی قابل استفاده است یعنی از پیاده روی ارام هم کمتر انرژی میبرد. ایجاد شدت تمرین مستمر با تردمیل ، کاملا یک حالت اجباری است ولی سختی دوچرخه را باید انتخاب کرد و سرعت پدال زدن را با سرعت سنج دستگاه تطبیق داد که کار دقیق و دشواری است. ولی در تردمیل ، ورزشکار میتواند سرعت پیاده روی را با کشیده کردن گامها یا دویدن جبران کند . در دوچرخه ثابت تعادل بهتر است ، حرکت در یک دامنه محدود و ثابت انجام میگردد ، فشار بروی کف پا قابل کنترل است و کلیه عضلات پا بطور اختصاصی تحت فشار قرار میگیرند . سهم دستیابی به اماده گی هوازی با دوچرخه ، کمتر از تردمیل و الپتیکال است . افراد دیابتی که ممکن است از زخم پا رنج ببرند ، افراد دچار ناراحتی قلبی ، آرتروز و دردهای اسکلتی ، صرع ، پوکی استخوان و افرادیکه مشکل مغزی و تعادل حرکتی دارند افرادیکه وزن خیلی زیاد دارند باید از دوچرخه ثابت استفاده کنند ، استفاده از الپتیکال و تردمیل هنگام بی حواسی یا عدم تعادل عصبی و حرکتی و یا حملات صرعی یا کاهش آنی فشار خون یا قند خون ، موجب زمین خورده گی و آسیب های جدی میشود . ضمن اینکه در مواردی ، تردمیل دچار نقص و ایست آنی میشود و اگر ورزشکار در حال دویدن باشد به سختی آسیب میبیند . تمرین با دوچرخه ثابت موجب افزایش توان عضلات پا میگردد (البته در مقایسه با نرم دویدن و پیاده روی آرام) و میتواند مقدمه مناسبی برای شروع تردمیل باشد . حالتهائی که میشود با دوچرخه ثابت ایجاد کرد عبارتند از : قرار دادن نوک پنجه پا بروی لبه پدال دوچرخه (که موجب فشار بروی عضله ساق پا میشود) ، گذاشتن پاشنه پا بروی لبه پدال (که موجب فشار اختصاصی به پشت پا میگردد) ، قرار دادن یک صندلی با جایگاه پهن تر از زین ، جلوی دوچرخه و رکاب زدن برعکس (که افراد خیلی چاق مزاحمت زین کوچک را حس نمیکنند ، تمرین اختصاصی بر باسن و بالای پشت پا میباشد) ، هنگام رکاب زدن بالاتنه کمی به سمت عقب و حالت چرخشی ( که بروی عضلات شکم و پهلو فشار میاورد). حالت نیم خیز که باسن روی زین قرار نمی گیرد

از سوی دیگر پیاده وری آرام روی تردمیل به سبب اینکه حرکتی عمومی است و به ان بیشتر عادت دارند، مورد پسند است، تردمیل را میشود به اشکال زیر انجام داد که هر یک تاثیرات خاص دارد : پیاده روی برعکس (بدلیل اینکه ران به حالت انقباض به عقب نمیرود بلکه همیشه از حالت عمود به جلو و برعکس در حرکت است فشار کمی به کمر و باسن وارد میشود و بیشتر برای بانوانی که میخواهند در ناحیه میان تنه چربی بسوزانند و حجم باسن خود را حفظ کنند استفاده میشود البته اگر در تردمیل برعکس، سرعت زیاد شود و گامها کشیده و به سمت عقبتر از محور عمودی بدن برود ، فشار بروی پشت پا و باسن وارد میشود) در تردمیل برعکس باید حتما دستها را روی دستگیره گذاشت تا تعادل ورزشکار بهم نخورد، پیاده روی بروی یک خط ( برای کاستن چربیهای پهلو و فرم دهی خارج رانها در بانوان استفاده میشود) ، تردمیل بالاتنه چرخشی ( همزمان با گام برداشتن ، بالاتنه به چپ و راست و برعکس میچرخد که موجب چربی سوزی در نواحی میان تنه میگردد) ، تردمیل شیب زیاد و پیاده روی در حالت خمیده و گام کشیده ( موجب کاهش چربیهای پشت پا و باسن میگردد ) ، تردمیل خاموش ( ورزشکار مجبور است با قدرت بدنی خود ، نوار تردمیل را به حرکت وا دارد که تمرینی قدرتی است و ورزشکار باید حتما دستگیره تردمیل را با دستان خود بگیرد (موجب افزایش قدرت و استقامت عضلات پا میگردد) ، پیاده روی سریع ( بهترین شیوه استفاده از تردمیل است و موجب افزایش قدرت عضله جلو ساق شده و تاندونهای زانو را تقویت میکند) ، تردمیل بدون حرکت دست ها ( ۱۰ تا ۳۰ درصد سخت تر از تردمیل با انجام حرکت عادی دستان است) ، تردمیل لانگز ( برای تقویت بیشتر عضلات پا و حتی عضلات کناری زانو میشود ) ، دویدن ملایم ( عمومی ترین حالت است و بعد سپری شده زمان ، فشار آن حس میگردد معمولا فشار عمومی به بدن وارد میکند ) .دویدن برعکس روی تردمیل بیشتر روی ساق و عضلات زیر زانو تاثیر میگذارد.

دویدن بروی تردمیل زیاد صحیح نیست . اگر حرکت دویدن را تجزیه کنید خواهید دید در مرتبه ای از ثانیه ، وزن بدن شما بروی یک پا به صفحه تردمیل اصابت میکند که این میتواند در طول زمان برای زانو و تاندونهای ان ، اشکال ایجاد کند در صورتیکه اگر در پیاده روی سریع ، انالیز حرکتی انجام گیرد خواهید دید که همیشه و در همه حال ، وزن بدن شما بروی یک پا وجود دارد و ضربه زدنی در کار نیست . بهمین جهت پیاده روی سریع با سرعت ۹ تا ۱۰ به نظر ما بهتر از دویدن در سرعت ۱۱ و ۱۲ میباشد . فرزین جباری که سالها بروی این سیستم تحقیقات داشته ، اجرای پیاده روی با سرعت ۱۲ حتی ۱۴ را بروی ورزشکاران مطرح ملی ، موثر تر از دویدن در سرعتهای ۱۶ تا ۱۸ میداند .

استفاده از تردمیل حواس جمع میخواهد مثلا اگر روی تردمیل به اطراف خود بنگرید از مسیر منحرف میشوید و این ممکن است برای شما آسیب زا باشد .

تنوع حرکات و کسب توانائی های هوازی و قدرت در استقامت تردمیل نسبت به دوچرخه ثابت خیلی زیاد و حرفه ای تر است ، استفاده از وزنه های سبک بروی تردمیل و انتخاب مسیرهای مارپیچی ، گامهای کوتاه و تند، گامهای زانو بلند ، حرکات متنوع دستها ، گام برداشتن بدون بالا و پائین شدن سر ، پیاده روی با زانوهای خمیده ( حدود ۱۰ تا ۲۰ سانت پائین تر از قد خود در حالت زانو خم ) ، هنگام دویدن ، چرخش به راست یا چپ و پیاده روی روی پنجه پا و .. ، همه و همه از دیگر اشکال استفاده حرفه ای از تردمیل است .

میزان سنجش انرژی سوخته شده در تردمیل دقیق نیست زیرا فاکتورهائی از قبیل سن ، جنس، وزن ، شدت استفاده ،در نظر گرفته نمیشود (مثلا اگر دو تردمیل در مقام مقایسه ، با سرعت و شیب ثابت روشن باشد و فردی بروی تردمیل اول حرکت لانگز برود با فردی که بروی تردمیل دوم پیاده روی میکند یک میزان انرژی را نمایش میدهد که این غلط است)

سئوال : پیاده روی یا دویدن ، کدامیک بیشتر کالری میسوزاند؟ پیاده روی بسته به توانائی فرد با سرعت الف، تا اندازه ای محدود نسبت به دویدن با همان سرعت (الف) کمتر انرژی میسوزاند مثلا سرعت ۴ تا ۶ ولی وقتی سرعت پیاده روی بیشتر میشود مثلا ۸ تا ۱۱ ، پیاده روی سریع ، بیشتر از دویدن در همین سرعت ها ، کالری می خواهد . و در سرعتهای بالاتر که پیاده روی ممکن نیست ، دویدن بیشترین کالری را میسوزاند.

البته خاطر نشان باید کرد هیچگاه سرعت حرکت با تردمیل با همین سرعت در فضای باز برابری نمیکند زیرا در فضای باز ، ورزشکار باید با فشار هوا نیز مقابله کند .

در ورزشهای هوازی و ایروبیک بدلیل نبود یک منو یا یک صفحه دیجیتال مشخص ، میزان فعالیت قابل کنترل نیست مثلا در ورزش های هوازی که حالت نرمشی دارند و در بیشتر باشگاههای بانوان دیده میشود اکثر ورزشکاران پس از مدتی به این تمرینات عادت کرده و ضربان قلب انها با ان تمرینات قبلی ، بالا نمیرود و چربی سوزی انجام نمیشود به همین جهت اهمیت دستگاههای هوازی بیش از پیش در باشگاهها حس میشود .

با استفاده از صفحه دیجیتال و بهره وری از فرمول ۲۲۰ منهای سن و ضربدر ۷۰ درصد ، برای مردان سالم ، میزان شدت استفاده از تردمیل یا دوچرخه ثابت و .. تعیین میشود (فرمول برای بانوان سالم: ۲۲۶ منهای سن و ضربدر ۷۰ درصد) بطوریکه پس از انجام نرمشهای آرام و کششی ، تا ۵ دقیقه حرکت هوازی را با شدت کم انجام میدهید و از این پس با افزایش شدت دستگاه ، موظفید تا حدود ۲۰ دقیقه ضربان قلب خود را طبق فرمول بالا به میزان ۷۰ درصد نگهدارید ، بعد از ۲۰ دقیقه ، سوختن هر ۹ کالری با حفظ همان شدت و همان ضربان قلب، نمایش سوختن یک گرم از چربی بدن شماست (طبق مسیر ژنتیک چربی سوزی ،، بهتر است مطلب مسیر ژنتیک چربی سازی و چربی سوزی را در بخش علمی همین سایت بار دیگر مطالعه کنید) البته تحت شرایطی ، استفاده از تمرینات هوازی در پایان تمرینات با وزنه و دستگاه ، ممکن است زمان شروع چربی سوزی را از ۲۰ دقیقه به ۱۵ و حتی ۱۰ دقیقه هم ارتقا بخشد .

در الپتیکال ، حرکت دویدن بدون ایجاد ضربه و در یک مسیر و دامنه تعیین شده رخ میدهد که نسبت به دویدن بروی تردمیل ، بسیار مناسب است . الپتیکال برای بانوانی که نمیخواهند عضلات بالاتنه شان برای رشد تحریک شود مناسب است به شرطی که از دستگیره ثابت الپتیکال استفاده کنند . برای استفاده از الپتیکال باید تا حدودی قدرت بدنی داشت و برای مبتدیان توصیه نمیشود . خصوصیت قابل توجهی که این دستگاه دارد اینست که با کشیدن دسته متحرک مثلا با دست راست ، کمک به حرکت پای چپ میشود و برعکس و این سیستم نوعی درگیری عضلانی در کلیه بدن ایجاد میکند که برای برخی از افراد خستگی و دلزده گی به همراه میاورد و برای برخی دیگر فشار مضاعف