راهنمای تخصصی اسیدهای چرب امگا ۳

  • شروع کننده موضوع Reza
  • تاریخ شروع

Reza

Senior Member
#1
بدن شما برای انجام عملکردهای خود نیاز به اسیدهای چرب امگا ۳ دارد، اما اغلب افراد میزان کافی از این اسیدهای چرب را دریافت نمی کنند. در اینجا نحوه افزایش دریافت امگا ۳ از طریق غذاها و مکمل های غذایی و همچنین سلامت شما توضیح داده شده است.
your-expert-guide-to-omega-3-fatty-acids-v2-4.jpg
اسیدهای چرب امگا ۳ انواعی از چربی های مفید و دارای فواید زیادی برای سلامتی می باشند و باعث بهبود درد عضلات پس از ورزش های سنگین می شوند.

این اسیدهای چرب اسیدهای لازم نامیده می شوند واین بدان معنا است که شما باید آن ها را از طریق غذاها و مکمل ها دریافت نمایید. اسیدهای چرب توسط بدن شما ساخته نمی شود.
مکمل های امگا ۳ یکی از چیزهای مهمی هستند که به ویتامین ها و مکمل ها اضافه می شوند. روغن ماهی راحت ترین راه برای اطمینان از دریافت مقدار کافی از اسیدهای چرب است.

اسیدهای چرب امگا ۳ چه چیزهایی هستند:

سه نوع اسید چرب امگا۳ وجود دارد. اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA)، اسید داکوزاگزازنتیک (DHA) و اسید آلفالینولنیک (ALA).

EPA و EHA در ماهی یافت می شوند. آنها همچنین به عنوان اسیدهای چرب اشباع نشده (PUFAs) یا اسیدهای چرب دارای زنجیره طولانی شناخته می شوند.

ALA در گیاهانی مثل بذر چیا و گردو یافت می شود. بدن مجبور است ALA را به EPA و DHA تبدیل نماید تا بتواند از آن استفاده کند. بنابراین این مواد حاوی منبع سرشار از امگا۳ نمی باشد.

مقدار زیادی ALA نیاز است تا اندکی EPA و DHA بدست آید.

برای بدن راحت تر است که از اسیدهای چرب EPA و DHA موجود در رژیم غذایی استفاده نماید و این همان دلیلی است که ماهی و روغن ماهی بسیار با اهمیت می باشد.

تفاوت بین امگا۳ و امگا ۶ در چیست؟

امگا ۳ اغلب در چارچوب امگا۶ قرار می گیرد. امگا ۳ و امگا ۶ دو نوع اسید چرب اشباع نشده یا Pufas هستند که جزء اسید چرب سالم می باشد. بدن شما برای حفظ سلامت خود به هر دو نوع امگا ۳ و امگا۶ نیاز دارد.

راهنمای تخصصی اسیدهای چرب امگا 3
شما می توانید مقدار زیادی امگا ۶ را از غذاهایی مثل مغزها، تخم مرغ، جوجه، روغن سبزیجات دریافت نمایید. اما دریافت مقدار کافی امگا۳ از غذاهایی که می خورید کار ساده ای نیست.
بهترین منبع غذایی برای امگا ۳ ماهی است. اما بسیاری از مردم تمایلی به خوردن غذاهای دریایی ندارند.

فواید امگا۳ برای سلامتی چیست؟

اسیدهای چرب سالم یکی از مشهورترین مکمل ها هستند. آنها دارای چندین فایده برای تناسب اندام و سلامت کل بدن بخصوص برای بهود عملکرد آن ها هستند.

بهبود تمرین ها

بهبود و بازیابی مهمترین قسمت تمرین شما است. اسیدهای چرب امگا۳ دردهای عضلانی (DOMS) و همچنین التهاب پس از ورزش را کاهش می دهند. هر دو تاثیر می تواند به شما در بالاتر بردن شدت تمرین ها کمک کند.

کاهش وزن

اگرچه شواهد محکمی در تاثیر امگا ۳ بر کاهش چربی ها وجود ندارد، اما مکمل هایی مثل روغن ماهی ممکن است به شما کمک کند تا احساس سیری طولانی تری داشته باشید. همین موضوع باعث می شود خیلی راحت تر به رژیم خود وفادار بمانید و در نهایت به کاهش وزن شما کمک می کند.

آیا واکنشی بین امگا۳ و سایر مکمل ها و داروها وجود دارد؟

براساس جامعه سلامت بین الملل(National Institutes of Health)، امگا ۳ برای همه افراد بشر مفید است.

امگا ۳ همچنین برای بانوان باردار و مادران شیرده توصیه می شود. هرچند برای این دسته از افراد ضروری است که منابعی از روغن های ماهی پیدا کنند که حاوی جیوه نباشد .

اما اگر از داروهای ضد انعقاد خون استفاده می کنید یا حساسیت پوستی دارید، امگا۳ برای شما مشکل ساز خواهد شد. بنابراین توصیه می شود با پزشک خود مشورت نمایید.

مکمل های امگا ۳ چه تاثیرات جانبی دارند؟

دریافت مقدار زیادی روغن ماهی کار بسیار سختی است. اما اگر بدن شما مقدار زیادی از این ماده دریافت می کند و متوجه ناراحتی و دردی در معده خود شدید این ماده همراه با مدفوع شما دفع خواهد شد.
تاثیر جانبی ناخوشایند و البته مضر دیگر این ماده ، ماندن بوی ماهی درون دهان و دستگاه گوارش است .

غذاهای حاوی امگا ۳ کدامند؟

ماهی های دریاهای آزاد مثل سالمون آتلانتیک، ماهی خال دار، ماهی تن، شاه ماهی و ساردین ها غذاهایی هستند که حاوی مقدار زیادی امگا ۳ می باشند. از آنجایی که این مواد غذایی دارای چربی می باشند، وقتی ماهی چاقتری انتخاب می کنید مثل سالمون مقدار بیشتری از آن دریافت می کنید.

راهنمای تخصصی اسیدهای چرب امگا 3
نگران تجمع کالری ها هنگام استفاده از ماهی های چاق نباشید. بدن شما به چربی برای سالم ماندن و همچنین سوخت و ساز نیاز دارد. امگا ۳ یکی از بهترین نوع چربی های موجود است بنابراین آن را یک منبع غذایی مفید در نظر بگیرید. و امکان ندارد که رژیم غذایی شما با خوردن مقدار زیادی ماهی به سمت نابودی و سقوط کشیده شود.

گوشت گاوهایی که با علف پرورش یافته اند هم منبع خوبی برای اسیدهای چرب امگا ۳ است. گوشت گاوهایی که با غلات پرورش یافته اند حاوی مقدار کمتری امگا ۳ و مقدار بیشتری امگا ۶ هستند که هم اکنون اغلب ما دارای مقدار زیادی از آنها هستیم .

غذاهایی با منشاء حیوانی مثل ماهی و گاوهای پرورش یافته با علف حاوی مقدار زیادی EPA و DHA هستند و این راحت ترین راه برای مصرف امگا ۳ توسط بدن شما است.
منابع گیاهی حاوی امگا ۳ شامل دانه چیا، گردو و گیاهان دارای برگ سبز می باشد اگر بدن شما امگا ۳ را از گیاهان دریافت می کند، بخاطر داشته باشید که ، اسیدهای چربی که این مواد به شما می دهند اسیدهای آلفالینولنیک (ALA) است.
شما به مقدار زیادی ALA نیاز دارید تا سطح کافی از EPA و DHA بسازید، بنابراین مقدار کافی از این غذاها بخورید و به مکمل های غذایی توجه داشته باشید.

چه نوع امگا ۳ توصیه می شود؟

راهنمای تخصصی اسیدهای چرب امگا 3
با خوردن ۱۲ انس (حدوداً ۳۵۰ گرم) ماهی چرب در هفته مقدار کافی از امگا ۳ دریافت خواهید کرد. اگر این میزان ماهی نمی خورید مکمل هایی وجود دارند که در تهیه این مقدار به شما کمک می کند.

برای داشتن بدنی سالم، مقدار دریافت اسیدهای چرب امگا ۳ ، ۳ گرم در روز است. اغلب کپسول های روغن ماهی حاوی ۱ گرم می باشد (حدود ۱۸۰ میلی گرم EPA و ۱۲۰ گرم DHA ) بنابراین می توانید هر روز سه قرص مصرف نمایید.

اگر ورزشکار هستید و می خواهید امگا ۳ دریافت نمایید تا درد عضلانی خود را کاهش دهید باید هر روز ۶ گرم استفاده کنید.

اگر مقدار کافی امگا ۳ دریافت نکنید چه اتفاقی رخ می دهد؟

اسیدهای چرب امگا ۳ برای سلامت کل بدن بسیار مهم می باشند زیرا نقش مهمی در جلوگیری از دردهای عضلانی ناشی از ورزش ایفا می کنند. اگر مقدار کافی از اسیدهای چرب امگا ۳ را دریافت نکنید، اغلب اوقاتی که ورزش می کنید دردهای شدید عضلانی خواهید داشت.

چگونه باید روغن ماهی را مصرف نمایید؟

می توانید روغن ماهی را بصورت مایع یا کپسول مثل ویتامین ها دریافت نمایید. دریافت مکمل های امگا ۳ با کیفیت بالا بسیار مهم است. توجه داشته باشید که دارای جیوه نباشند.
بهتر است قرص های امگا ۳ همراه با وعده های غذایی میل شوند زیرا به شما کمک می کند که احساس سیری نمایید. همچنین به جلوگیری از ایجاد بوی ماهی در دهان و دستگاه گوارش کمک می کند و مسائل سوء هاضمه ای که ممکن است بوجود آید را برطرف می سازد.

روغن ماهی را در یخچال یا فریزر نگه دارید. همیشه پیش از شروع به استفاده از روغن ماهی یا سایر مکمل ها با پزشک خود مشورت نمایید.