راهنمایی ابتدایی برای پرس سینه بهتر

  • شروع کننده موضوع yassin
  • تاریخ شروع

yassin

Senior Member
#1
چه مقدار پرس سینه ؟ فکر می کنم هر کسی که وقتش را در محل وزنه برداری سپری می کند این سوال را شنیده است. من مطمئن نیستم چرا این موضوع به محکی برای قدرت تبدیل شده است و ما توسط آن، توان وزنه برداری خود را می سنجیم، ولی خوب یک معیار سنجش است. بنابراین، اگر شما می خواهید به بالای قله اهداف باشگاهیتان صعود کنید پرس سینه را بهتر کار کنید و چند شماره ناقابل را دریافت کنید.

chest-workout-bench-press.jpg

درگیر شدن و بازی با میله برای تقریباً بیست سال (با تشکر از پدر و برادرم) و داشتن raw و پرس سینه بدون مواد 501 پاندی، به من این اجازه را داد تا با چند اشاره کوچک به پرس سینه ابتدایی از موضوع رد شوم.

این سه پیشنهاد را برای بیشترین تلاش روی پرس سینه و جلوگیری از آسیب دنبال کنید.

سه پیشنهاد برای پرس سینه ابتدایی
تنظیمات
این مهمترین بخش پرس سینه است در حالت بدون فشار، مبنایی سخت جهت پرس زدن است. وزنه های بزرگ هرگز نباید بالا برده شوند. این اشتباه بزرگی است که من در اکثر مردم تازه وارد در هنگام پرس سینه زدن می بینم. آنها روی صندلی دراز می کشند با خجالت پاها و پشتشان را به شلی آستین های جادوگران روی زمین قرار می دهند. درست مانند مرد احمق کتاب انجیل که خانه اش را روی شن و ماسه ساخت، یک پایه ضعیف دوامی نخواهد داشت.

بجای انجام این کار، روی صندلی با پاهایی که بطور محکم زیر زانوها بر روی زمین به شکل مستقیم قرار گرفته اند دراز بکشید و حتی به میزان کمی بیشتر رو به عقب به سمت پشت سرتان خود را بکشید. با کپل هایتان که هنوز روی صندلی است به قسمت پایین کمرتان قوس کمی دهید. کتفهایتان را با هم به سمت داخل ببرید و عضله دو سر را با سفت نگهداشتن بالای کمرتان خم کنید. این حالت را در طول وزنه برداری محکم نگهدارید و پاهایتان را تکان ندهید این یک مسابقه رقص است.

حرکات
در حالیکه تحت فشارید وزنه را به سمت شانه ها پایین بیاورید، به نگهداشتن آرنج ها به سمت داخل توجه کنید. آرنج ها باید در زاویه 45 درجه با وزنه نگه داشته شوند. اجازه ندهید آرنجتان از جا در برود. این نه تنها شما را از آسیب های شانه و عضلات سینه حفظ خواهد کرد بلکه به عقیده من یک حالت مقتدر نیز ایجاد می کند. یک تست کوچک انجام دهید، وانمود کنید می خواهید کسی را هل دهید، آیا آرنج های شما نزدیک بدنتان است یا از مکان خود خارجند؟ اگر از جا در باشند پس حدس می زنم شما نمی خواهید خیلی سخت حریفتان را هل دهید.

وزنه ها را به سمت مرکز به سرعت حرکت دهید
اکنون، به خاطر داشته باشید من در حال حرف زدن با یک نفر هستم که می خواهد چند وزنه سنگین را جابجا کند نه کسانی که صرفاً برای زیبایی ظاهری وزنه برداری می کنند. من در مورد مزایای تمرین CAT که اساساً ایده آن بالا بردن وزن عروقی با حداکثر سرعتی که می توان قدرت ساخت، است. بنابراین هر زمان که پرس سینه می زنید (بعد از اینکه گرم کردید) هر تکرار را با سرعت ممکن انجام دهید. بدیهی است در واقعیت وزنه همیشه سریع جابجا نمی شود اما همیشه سریع فکر کنید. تمرین در شیوه CAT به شما در بدست آوردن سریع تر قدرت کمک خواهد کرد. به CNS شما می آموزد حرارت زا باشد و از صدمات پیشگیری کند (به دلیل برداشتن وزنه های سبک تر).

بنابراین برای شروع، در مسیر صحیح آغاز کنید و این دستورالعمل ساده را دنبال کنید.