برنامه غذایی چربی سوزی برای لاغرها

abolfazl

Senior Member
#1
اگر درصد چربی بدن پایینی دارید اما هنوز راضی نیستید و می خواهید به عنوان یک فرد لاغر، لاغرتر بشوید این مطلب راست کار خود شماست.

12-laws-fat-burning_1.jpg

در مورد چربی سوزی مطالب زیادی برای تمرینو کار کرده‌ام:



برنامه تمرینی اینتروال برای چربی سوزی



هنر حفظ عضله و چربی سوزی برای بدنسازان



اما یک چند وقتی هست دلم می‌خواد از درد آدم‌های لاغر بگم. یکی از مشکلاتی که این دوستان دارند این است که با اینکه چربی کمی دارند اما باز هم می‌خواهند چربی بیشتری از دست بدهند و دقیقاً نمی‌دانند که چکار باید بکنند.



هر کسی هم یک چیزی می‌گه که درست مثل این اینترنت عزیز، گاهی اوقات جواب می‌ده و گاهی اوقات جواب نمی‌ده. ?



رژیمی که معرفی می‌کنم برای ۶ هفته است و از همه مهم‌تر اینکه برای فردی که درصد چربی بدنش بالای ۱۲ درصد است مناسبنیست!



خوب پس با این تفاسیر دوستان چاق و تپلم بدونید که این مطلب برای شما نیست. یک سری به بخش چربی سوزی تمرینو بزنید تا بتونید مشکل خود را حل کنید. ? (البته قهر نکنید!)



اگر هم کسی به شما گفته که در ۶ هفته نتیجه می‌گیرید بدونید داره دروغ می‌گه!



پس شما باید درصد چربی‌ بدن‌تان بین ۸-۱۲ درصد باشد. هدف ما هم در این ۶ هفته این است که درصد رژیم شما را به نزدیک ۶ درصد برسانیم. (باور کنید کار آسانی نیست!)



برنامه چربی سوزی برای لاغرها

همان طور که گفتم درصد چربی شما باید بین ۸-۱۲ باشد و البته ممکن است شما ۶ هفته دیگر خود را برای یک مسابقه و یا به سلامتی ازدواج آماده می‌کنید و نیازمند این است که خوش بدرخشید!



این رژیم را براساس اصلی به نام چرخه های کربوهیدرات و البته برنامه تمرینی شدید طراحی کرده‌ام. اجازه بدهید چرخه های کربوهیدرات را تعریف کنم.



چرخه های کربوهیدرات چی هست؟

خلاصه و ساده بگم: شما ۵-۶ روز در طول هفته کربوهیدرات کمتر مصرف می‌کنید یا اصلاً مصرف نمی‌کنید بعد ۱-۲ روز را دوباره کربوهیدرات مصرف می‌کنید. همین!



برنامه چربی سوزی برای لاغرها



خوب کارهایی که در این ۶ هفته خواهید کرد به این صورت خواهند بود:

حذف هر چه نان و محصولات بر پایه آرد، غلات و محصولات شامل گلوتن است.
از روغن‌های گیاهی استفاده نکنید!
فقط روغن‌ها یا کره حیوانی (اگه گیاهخوارید روغن نارگیل)
کالری از دست رفته کربوهیدرات را با مصرف چربی‌های حیوانی، شیر نارگیل، کره و خامه جایگزین کنید.
اغلب پروتئین خود را منابع حیوانی تامین کنید مثل: گوشت گاو، ماهی، مرغ، تخم مرغ و …
وقتی گرسنه هستید شروع به غذا خوردن کنید به استثنای وعده غذایی بعد از جلسه تمرینی که جز واجبات است.
از طریق روغن ماهی، امگا ۳ کافی دریافت کنید.
۲ ساعت قبل از خواب چیزی مصرف نکنید. ما می‌خواهیم زمان خواب سطح قند خون پایین باشد تا هورمون رشد به خوبی ترشح کند.
فرایند رژیم چرخه های کربوهیدرات

در این رژیم شما ۳ روز را با حداقل یا حذف کربوهیدرات سپری می‌کنید و روز چهارم دوباره کربوهیدرات بالا مصرف می‌کنید.



در طول آن ۳ روز جهنمی، مصرف پروتئین نسبتاً بالا و مصرف چربی حتماً بالا باشد! به این صورت کالری کافی برای فعالیت‌های خود خواهید داشت.



چه میزان کالری باید مصرف کنم؟

برای محاسبه کالری مورد نیازتان ۲ قانون را باید رعایت کنید (این روش محاسبه فقط به درد لاغر جماعت می‌خوره!):



کاهش کالری مصرفی به اندازه ۵۰۰ واحد.
و



مصرف پروتئین به اندازه ۱ یا ۱.۳ گرم به ازای هر پوند وزن بدن.
پس ابتدا سوخت و ساز پایه (BMR) خود را حساب کنید (به این مطلب مراجعه کنید: رژیم غذایی اکتومورف ها یا لاغرهای گرفتار) حالا ۵۰۰ واحد از آن کم کنید. این می‌شود کالری شما برای روزهای کم کربوهیدرات. برای روز پر کربوهیدرات فقط ۲۵۰ کالری از آن کم کنید.



به این مثال توجه کنید: (توجه: موادی که مقدار دارند را تغییر ندهید فقط آنهایی که مقدار ندارند را با توجه به کالری مصرفی خودتان تنظیم کنید)



رژیم روزهای کم کربوهیدرات

رژیم روزهای کم کربوهیدرات



درست بعد از بیدار شدن:

۱۵ گرم مکمل وی
۱۵ گرم روغن نارگیل
صبحانه (۲ ساعت بعد):

تخم مرغ کامل به همراه پنیر پرچرب و گوشت مرغ یا ماهی سرخ شده داخل کره
۳ گرم روغن ماهی
قهوه سیاه همراه با خامه
قبل از تمرین (حدود ۳۰-۴۵ دقیقه):

۳۰۰-۶۰۰ گرم کافئین
۱۵ گرم مکمل وی
۱۵ گرم روغن نارگیل
بعد از تمرین:

۳۰۰ میلی گرم کافئین
۳۰-۴۵ گرم مکمل وی
۳ گرم آمینو لوسین
وعده دوم پس از تمرین:

سینه مرغ
سبزیجات بخار پز شده
سالاد همراه با روغن زیتون و آبلیمو
میان وعده:

ماهی تن همراه با مایونز
سبزیجات بخار پز
۵ گرم آمینو BCAA
شام:

بوقلمون
سبزیجات بخار پز شده
سالاد همراه با روغن زیتون و آبلیمو
رژیم روزهای پر کربوهیدرات

رژیم روزهای پر کربوهیدرات



درست بعد از بیدار شدن:

۱۵ گرم وی
۱۵ گرم روغن نارگیل
صبحانه (۲ ساعت بعد):

تخم مرغ همراه با مرغ آب‌پز
۳ گرم روغن ماهی
قهوه تلخ
قبل از تمرین (۳۰-۴۵ دقیقه):

۳۰۰-۶۰۰ میلی‌ گرم کافئین
۱۵ گرم مکمل وی
۱۵ گرم روغن نارگیل
وعده بعد از تمرین:

۳۰۰ میلی گرم کافئین
۳۰-۴۵ گرم مکمل وی
۳ گرم آمینو لوسین
۳۰ گرم دکستروز
وعده دوم پس از تمرین:

هر غذایی که شاخص قندی بالایی دارد مثل: پیتزا، دونات، سرخ کردنی‌ها
میان وعده:

ماست چکیده همراه با مکمل وی
میوه
آجیل‌
شام:

بوقلمون یا گوشت گاو
مقدار زیادی سالاد همراه با روغن زیتون و آبلیمو
حرف آخر

این رژیم چندان سخت نیست البته هر رژیمی در هفته اول و دوم خیلی آسان به نظر می‌رسد اما بعد از آن است که همه چیز سخت می‌شود.



تنها عاملی که می‌تواند به شما انگیزه ادامه دادن این رژیم را بدهد نتایجی است که در آینده بدست خواهید آورد.



در آخر هم باید بگویم که برای چربی سوزی هیچ راه‌حل میانبری وجود ندارد. حداقل راه‌حل طبیعی که وجود ندارد!



اگه این رژیم را گرفتید و موفق شدید به ما اطلاع بدید. شما چه روش دیگری برای چربی سوزی افراد لاغر می‌شناسید؟