برنامه بدنسازی خشک

  • شروع کننده موضوع Reza
  • تاریخ شروع

Reza

Senior Member
#1
اين برنامه به مدت 2 ماه و 5 جلسه در هفته مي باشد و 3 شسنبه را کامل استراحت کنيد تا بدن شما ريکاوري داشته باشد به ياد داشته باشين که هر جلسه حداقل 5 دقيقه گرم کنيد ...
هفته ي اول

h_8_20140129_2081441462.jpg

1-پرس سينه هالتر 5-6-6-8-8-8-12

2-پرس سينه دستگاه 8-8-8

3-بالاسينه هالتر با اسميت 7-7-10-10

4- پارالل دستگاه ( براي پشت بازو ) 10-10-10

5-پشت بازو هالتر ميله خم 7-7-7-7

6-پشت بازو سيم معکوس 8-10-10-10

7-شکم کرانچ 20-20-20-20
هفته ي دوم

1-اسکوات از جلو هالتر 12-12

2-اسکوات پا هالتر با اسميت 4-4-6-6-8-8-12

3- پرس پا خوابيده 10-10-10

4-پشت ران تک پا ايستاده 10-10-10

5- جلو ران دستگاه 10-10-10

6-ساق پا خوابيده با دستگاه پرس پا 15-15-15-15

7-ساق پا نشسته 15-15-15-15
هفته ي سوم

1-بارفيکس دست باز 8-8-8-10

2-کشش از بالا معکوس 10-10-10

3-پارويي هالتر خم معکوس 7-7-7-7

4-پلاور دستگاه 8-8-8

5-جلو بازو هالتر عرض شانه 8-10-12

6-جلوبازودمبل 8-8-8

7-جلو بازو سيم کش تک دست 10-10-10-10

هفته ي چهارم
1-کول هالتر ميله خم 10-10-10

2-ليفت کول هالتر 8-8-8

3-سرشانه از پشت هالتر 8-8-8-10

4-نشر خم دمبل 8-8-8

5-سرشانه از جلو هالتر 8-8-8

6- نشر جانبي دمبل صليب 10-10-10

7-ساق پا ايستاده 15-15-15-15

هفته ي پنجم
1-بالاسينه هالتر 8-8-8

2-بالاسينه قفسه دمبل 8-8-8

3-پرس سينه هالتر 6-6-6-8-8-12

4-پلاور دستگاه 8-8-8

5- اچ دستگاه 10-10-10

6-کشش از زير دستگاه 10-10-10

7-زيرشکم خلباني با وزنه 25-25-25-25

هفته ي ششم
1-هاگ پا ايستاده 8-8-8-12

2- پرس پا خوابيده 10-10-10

3-پشت ران هالتر 8-8-8

4-پشت ران دستگاه 10-10-10

5- جلو ران دستگاه 10-10-10

6- دنده اي با دستگاه 15-15-15

7-گردش کمر با دستگاه 20-20-20-20

هفته ي هفتم
1-پشت بازو پرسي 8-8-8-12

2-پشت بازو خوابيده هالتر ميله خم 8-8-8-8

3-پشت بازو سيم + جلو بازو سيم نشسته 10-10-10

4-جلو بازو لاري هالتر 8-8-8-12

5-جلوبازو دمبل 8-8-8

6-جلوبازو تک دمبل خم 10-10-10

7- گود مورنينگ (سلام ژاپني ) 12-12-12-12

هفته ي هشتم
1-سرشانه هالتر از پشت 7-7-7-12

2-سرشانه دمبل از بغل 7-7-7

3-سرشانه از جلو هالتر 7-7-7

4-نشر خم دمبل ميز شيب دار 10-10-10

5-نشر جانبي دمبل صليب 10-10-10

6-ساق پا دانکي 15-15-15

7-ساق پا نشسته 15-15-15