آیا می‌خواهید بدانید سوپرمن از چه برنامه تمرینی استفاده می‌کند؟!

بدنساز

Senior Member
#1
5.jpg
سوپرمن به هیکل ورزیده و خوبش معروف است. به همین دلیل هنری کویل (بازیگر نقش سوپرمن در فیلم "سوپرمن در مقابل بتمن") راه سختی پیش‌رو داشت. در این مقاله برایتان توضیح می‌دهیم که او چگونه به این اندام اسطوره‌ای دست پیدا کرد.



ساختن مرد اسطوره‌ای

اندام سوپرمن هیچ‌چیز کم ندارد!! بنابراین هدف هنری کویل عالی شدن بود. او باید برای فیلم بدنی می‌ساخت که همه مردان آرزوی آن را داشتند. این بدین معنی بود که تمرینات فیزیکی این بازیگر در فیلم تاثیر زیادی داشت.

"تمرین کردن برای این فیلم کار سختی بود چون من مشغول بازی در فیلم دیگری بودم." هنری کویل در ادامه مصاحبه گفت: "من تمرینات هوازی، تمرین با وزنه و انواع تمرین‌ها رو همزمان باید انجام می‌دادم و در عین حال مراقب می‌بودم که آسیبی نبینم. باید مراقب می‌بودم که در عین اینکه نهایت تلاشم رو می‌کنم، بدنم خسته نمی‌شه."



بهترین تمرینات برای گرفتن بهترین نتیجه

درست است که سوپرمن از پس همه کارها به تنهایی برمیاد، هنری کویل مربیان خیلی خوبی در کنار خودش داشت. هنری کویل در مورد تمریناتش گفت: "من در طول این تمرینات، افزایش وزن و افزایش قدرت داشتم. برنامه من شامل چهار قسمت بود، آمادگی،‌ افزایش حجم،‌ کات شدن و قوی موندن. من انواع مختلف تمرین‌ها، از تمرین با دمبل تا انواع اسکات‌ها رو انجام دادم.باید تمام بدنم رو تمرین می‌دادم."







غذای یک ابر انسان

وزنه زدن فقط بخشی از تبدیل شدن به سوپرمن بود. تغذیه نیز نقش بسیار مهمی داشت. هنری در این مورد گفت : " به عنوان مکمل، من انواع مولتی‌ویتامین، منگنز و اسیدهای چرب مفید رو استفاده کردم. خواب هم نقش مهمی داشت و من در زمان‌های ممکن تا 10 ساعت می‌خوابیدم."

با نزدیک شدن به فیلم‌برداری، هنری هر روز یک ساعت تمرین می‌کرد. همین تمرینات سخت و مداوم به او در ساختن بدنی اسطوره‌ای کمک کرد. سوپرمن شدن فقط داشتن بدنی عالی نیست. اعتماد به نفس و روحیه هم بسیار مهم بود."وقتی سخت تمرین کنید و نتایج تمرینات رو ببینید، اعتماد به نفس سوپرمن رو پیدا می‌کنید."

اگر دوست دارید بدنی مثل سوپرمن داشته باشید، باید مثل سوپرمن تمرین کنید.









برنامه غذایی 3500 کالری سوپرمن



وعده غذایی 1

5 سفیده تخم مرغ
2 زرده تخم مرغ
یک دوم پیمانه جو
یک عدد سیب
مولتی ویتامین


وعده غذایی 2

1 فنجان برنج قهوه‌ای
1 عدد سینه مرغ
1 عدد بروکلی


وعده غذایی 3

170 گرم تن ماهی
2 برش نان جو
1 عدد موز
شیک پروتئین
1 عدد گلابی


وعده غذایی 4

1 نان تورتیلای بزرگ
170 گرم سینه مرغ
یک دوم لیوان کاهو
یک دوم لیوان گوجه


وعده غذایی 5

1 فنجان شیر
یک لیوان جو
1 اسکوپ پروتئین وی
1 عدد سیب‌زمینی شیرین


وعده غذایی 6

1 لیوان پنیر کاتیج ( پنیر کاتیج پنیر نرم با رایحه ملایمی‌ است که از شیر گاو تهیه و در تولید می‌گردد. در تهیه این نوع پنیر از هیچ ماده شیمیایی نگهدارنده‌ای استفاده نمی‌شود. ۱ کیلوگرم پنیر کاتیج از ۶ کیلوگرم شیر تازه گاو تولید می‌گردد.)
1 ماست کوچک
یک لیوان بادام


برنامه تمرینی ابرقهرمان، سوپرمن







دوشنبه

تکرار‌ها به صورت دایره‌ای هستند تا شما به مجموع وزنه 4450کیلوگرم برسید یا ست‌های مستقیم سنگین انجام دهید تا در هر حرکت 15 ست انجام داده باشید.



1 - اسکوات 1 تکرار




2 - پرس سینه 1 تکرار




3 - دد لیفت یک تکرار




سه شنبه

دو سرعت:

10دوی سرعت به فاصله 50 یارد انجام دهید.استراحت بین هر دو، 60 ثانیه باشد.





چهارشنبه

استراحت



پنج شنبه

به صورت دایره‌ای تکرار‌ها باید تا پایان 10دقیقه،بدون استراحت و با استفاده از دمبل‌های22 کیلوگرمی انجام شوند.



1 - زیربغل دمبل جفت خم 7 تکرار




2 - پاورکلین با دمبل 7 تکرار




3 - پوش پرس با دمبل 7 تکرار




جمعه

دایره‌ای:5ست، استراحت بین هر ست 2 دقیقه



1 - سوئینگ با کتل بل 20 تکرار سپس دوی سرعت 60 یارد




شنبه

دایره‌ای:تمرینات زمانی تا پایان 9 دقیقه بدون استراحت.



1 - اسکوات از پشت 3 تکرار




2 - بارفیکس 6 تکرار




3 - شنا روی زمین 9 تکرار




یکشنبه

دایره‌ای : یک ست و استراحت بین هر تمرین 1 دقیقه



1 - پوش‌پرس با دمبل:حداکثر تکرار در 1 دقیقه




2 - بارفیکس دست باز از پشت:حداکثر تکرار در 1 دقیقه




3 - زیر بغل هالترخم : حداکثر تکرار در 1 دقیقه




4 - شنا جهشی حداکثر تکرار در 1 دقیقه

منبع تنورز