آموزش حرکات هالتر برای بالاتنه

yassin

Senior Member
#1
برای حجم عضلات حرکات وزنه آزاد اصلیترین ابزار به حساب میآیند و همه بدنسازان به خوبی اطلاع دارند که در حرکات هالتر میشود بیشترین وزنهها را مورد استفاده قرار داد و جابجا کرد. بهترین حرکات تمرینی حجمساز با هالتر که اختصاص به عضلات بالاتنه دارد را در این مقاله معرفی میکنید تا با روش درست اجرا، انواع قابل تعویض و دیگر مشخصات آنها بهتر آشنا شوید.


زیربغل هالتر خم
عضلات هدف: بخش بالایی زیربغل، بخش میانی پشت (Rhomboids و میانی کول) از میان تمام عضلات بالاتنه، عضلات پشت شاید پرجزئیاتترین گروه باشند. علاوه بر اینکه بزرگترین عضلات بالاتنه هستند دارای بخش بزرگی به نام عضلات زیربغل هستند که بخش اعظم عضلات پشت را تشکیل داده است. عضله بزرگ دیگری که در ناحیه پشت بالاتنه قرار دارد، عضله کول است. دیگر عضلات مربوط به بخش مذکور کوچکتر از زیربغل و کول هستند و به این گروههای بزرگ کمک میکنند. این عضلات کوچک عبارتند از: Teres (که دارای 2 بخش Major و Minor است) و rhomboids و در کتابهای آناتومی میتوانید آنها را ببینید که دقیقاً کجای پشت قرار دارند. علاوه بر این عضلات بخش پائینی پشت را هم باید در نظر بگیرید که اساساً توسط فیلههای کمر تشکیل شدهاند. بهترین حرکت با هالتر همین زیربغل هالتر خم است چرا که میتواند تقریباً همه عضلات پشت را با اندکی تغییر در مسیر حرکت و نوع گیرش دست درگیر نماید. مدل دست باز در واقع نوع اصلی به حساب میآید و از آنجا که فاصله دستها زیاد است باعث میشود آرنجها به طرفین بدن متمایل و باز شوند و این موجب درگیری بخش بالایی زیربغل، rhomboids و بخش میانی کول میشود.


اجرای صحیح
در حالی که پاها به عرض شانه فاصله دارند بایستید و هالتری را به صورت دست باز بگیرید. زانوها را اندکی خم کنید و از کمر به جلو خم شوید تا بالاتنه با زمین موازی شود. هالتر باید صاف جلوی ساقها آویزان باشد. بدون آنکه بالاتنه به طرف بالا حرکت داده شود، هالتر را سمت شکم بکشید و آرنجها را همسطح با عضلات پشت کنید. در بخش اوج انقباض یک لحظه مکث کنید و سپس در مسیری مشابه وزنه را پائین بازگردانید. مطمئن شوید که پشتتان صاف است.


مدل مچ برعکس
وقتی که هالتر خم را مدل مچ برعکس با فاصلهای کمتر از عرض شانه بین دستها اجرا میکنید، به توسعه بخش پائینی عضلات زیربغل کمک میکنید (خیلیها فکر میکنند در این مدل فقط بخش میانی پشت درگیر میشود). در این مدل میتوانید وزنههای سنگینتری را به کار ببرید چرا که وزنه به طرف شکم کشیده میشود و عضلات جلوبازو هم درگیری زیادی پیدا میکنند.


مدل دست جمع عادی
این مدل ترکیبی از مچ برعکس و استاندارد است. با حفظ فاصلهای اندک بین دستها به صورت خودکار فشار از روی بخش بالایی پشت کم میشود و بیشتر به بخش پائین زیربغل انتقال پیدا میکند. اما چون صبحها در حالت عادی هستند، نمیتوانید از جلوبازوها کار زیادی بکشید بنابراین در این مدل مثل دیگر انواع قوی نیستید. مدل دست جمع عادی برای سوپرست بعد از یک ست عادی از زیربغل هالتر خم عالی است.


بند لیفت
تحقیقات نشان داده که استفاده از بندلیفت، حتی در انجام ستهای سبک، میتواند کمک دهد تا 1 الی 2 تکرار اضافی در هر ست اجرا کنید بنابراین توصیه میشود در انجام زیربغل هالتر خم از بندلیفت بهره بگیرید. وقتی که عضلات پشت را تمرین میدهید، لازم است که ضعف قدرت ساعدها را از معادله حذف کنید چرا که فاکتوری محدودکننده است و نباید که ساعدهای ضعیف باعث لطمهخوردن تمرین زیربغل شود.

benchpress.jpg

پرس سینه
عضلات هدف: سینه، بخش جلویی سرشانه و پشت بازو.
این حرکت نیاز به معرفی ندارد اما جالب است بدانید که فقط تعداد متعددی هستند که پرس سینه را درست اجرا میکنند. یکی از بزرگترین اشتباهاتی که در انجام پرس رخ میدهد، این است که مسیر حرکت نادرست طی میشود. خیلیها هالتر را روی سینه پائین میبرند و پس از آن صاف به طرف سقف پرس میکنند. در این مدل بیش از حد روی پشت بازوها تمرکز قرار میگیرد. اول از همه باید مطمئن شوید که هالتر را روی بخش پائینسینه فرود میبرید نه روی بخش میانی یا بالایی سینه. با رعایت این تکنیک قویتر خواهید بود. پس از آن هم به صورت انفجاری وزنه را به طرف بالا پرس کنید و مسیر را طوری طی کنید که در بخش بالایی هالتر بالای صورت قرار بگیرد. این مسیر باعث درگیری بیشتر در عضلات سینه میشود و فیبرهای بالایی، میانی و پائینی سینه را به کار میگیرد.


مدل دست باز
وقتی فاصله دستها خیلی زیاد شود میتوانید تمرکز را روی بخش بالایی سینه زیادتر کنید. در واقع بیشتر تحقیقات نشان میدهد که مدل مچ برعکس روی فیبرهای بالایی سینه فشار بیشتری نسبت به پرس بالاسینه وارد میکند.


مدل دست جمع
با رعایت فاصلهای حدود عرض شانه بین دستها در این حرکت فشار روی بخش داخلی سینه متمرکزتر میشود و پشت بازوها هم نقش زیادی پیدا میکنند. این حرکت برای به پایان رساندن تمرین سینه عالی است چرا که وقتی عضلات سینه خسته هستند به کمک پشت بازوها میتوانید تا آخرین میزان از عضلات سینه کار بکشید.


اجرای صحیح
به پشت روی میز پرس دراز بکشید و پاها را کامل روی زمین قرار دهید. هالتر را به صورت عادی با فاصلهای بازتر از عرض شانه در دست بگیرید. وزنه را از پایه جدا کنید و در حالی که بازوها صاف و وزنه بالای سینه است آن را نگهدارید.به آرامی وزنه را به طرف بخش پائینی سینه فرود ببرید. وقتی که فقط اندکی مانده تا میله با سینه تماس پیدا کند، مسیر حرکت را معکوس کنید و با قدرت وزنه را به طرف بالا پرس کنید تا در بخش بالایی حرکت وزنه مقابل صورت قرار گیرد، عضلات سینه را منقبض کنید و پس از آن تکرارها را ادامه دهید
 

yassin

Senior Member
#2
.



پرس سرشانه نشسته هالتر
عضلات هدف: تمام بخشهای سرشانه
با تأکید روی بخشهای جلویی و کناری. بهترین حرکت هالتری برای عضلات سرشانه همین پرس است که روی 3 سر عضلات شانه (جلویی، کناری، پشتی) فشار میآورد و میتوان گفت که حرکتی بهتر از این برای شانهها وجود ندارد. در حالی که حرکات تکمفصلی مثل نشر از جانب یا نشر از جلو به صورت انفرادی بخشهای مختلف شانه را درگیر میکنند، اما بهترین حرکت برای تولید حجم حرکت چندمفصلی است. این حقیقت که پشت بازوها در پرس سرشانه درگیری زیادی دارند، به نفعتان است، چرا که کمک میکند تا وزنه بیشتری را مورد استفاده قرار دهید.


مدل پشت گردن
زمانی که پرس از پشت گردن اجرا میشود، آرنجها کنار بدن حرکت میکنند و به همین خاطر درگیری بخش کناری سرشانه نسبت به پرس از جلوی گردن بیشتر میشود. برای درک بهتر حرکت نشر از جلو را در نظر بگیرید که حین انجامش آرنجها جلوی بدن حرکت میکنند و درگیری بخش جلویی شانه در حداکثر است اما در حرکت نشر از جانب که آرنجها کنار بدن حرکت میکنند درگیری بخش کناری شانهها خیلی بیشتر از بخش جلویی آنهاست و این تفاوت بین پرس سرشانه از پشت و جلو را توضیح میدهد.


مدل ایستاده
باور کنید یا خیر، میتوانید در مدل ایستاده وزنه بیشتری نسبت به مدل نشسته استفاده کنید، البته به شرطی که عضلات کمترتان قوی باشد. اگر فیلههای کمر را به خوبی پرورش داده باشید، پرس ایستاده اجازه میدهد تا از کل بدن برای پرس استفاده کنید. زانوها در مدل ایستاده هم در جذب نیروی پائین بردن وزنه مؤثرند هم در پرس کردن وزنه به طرف بالا.


اجرای صحیح
صاف روی یک میز مخصوص پرس شانه بنشینید و هالتر را همسطح با بخش بالایی سینه در دست بگیرید به طوری که فاصله دستها از عرض شانه بیشتر باشد. شکم و کمر را محکم نگهدارید و به جلو نگاه کنید. با قدرت هالتر را تا بالای سر پرس کنید تا جایی که بازوها صاف شوند، اما آرنجها کامل باز نشوند. شانهها را منقبض کنید و پس از مکث کوتاه وزنه را در مسیری مشابه پائین باز گردانید و سپس تکرار بعدی را شروع کنید.


جلوبازو ایستاده هالتر
عضلات هدف: جلوبازو (بخش داخلی و خارجی)
عضله جلوبازو از دو قسمت خارجی و داخلی تشکیل شده است که از لحاظ آناتومیکی مبدأ متفاوتی از شانه دارند، اما هر دو به وسیله یک تاندون به مفصل آرنج متصل هستند. با تغییر دادن فاصله بین دستها میتوانید نواحی فشار این حرکت را مقداری عوض کنید و از این جهت این حرکت گزینه اصلی برای تولید حجم در بازوهاست. در این حرکت نه تنها میتوانید بازوها را تحت اضافهبار قرار دهید بلکه با ایجاد اندکی تغییر در فاصله بین دستها میتوانید تأکید را روی بخشهای داخلی یا خارجی این عضله تغییر دهید. اصلاح فاصله بین دستها باعث تغییر درجه چرخش بازوها میشود. وقتی که هالتری را با فاصله عرض شانه در دست میگیرید، بازوها در حالت استاندارد آناتومیک قرار دارند و هیچ چرخشی به داخل یا خارج ندارند. وقتی که فاصله بین دستها بیشتر از عرض شانهها شود، بازوها از مفصل شانه به طرف بیرون میچرخند که به این حالت چرخش خارجی میگویند. تحقیقات اثبات کرده که هر چه چرخش خارجی بیشتر شود (هر چه فاصله بین دستها بیشتر باشد) بخش داخلی (یا کوتاه) جلوبازوها بیشتر درگیر میشوند. زمانی که هالتر را به صورت دست جمعتر از عرض شانه در دست میگیرید بازوها به طرف داخل میچرخند که به آن چرخش داخلی میگویند. تحقیقات نشان داده که هر چه چرخش داخلی بیشتر باشد (هر چه فاصله بین دستها کمتر باشد) بخش خارجی (یا بلند) جلوبازوها درگیری بیشتری پیدا میکنند.


مدل نشسته
انجام این حرکت در حالت نشسته باعث میشود که در قویترین دامنه حرکت یعنی بخش بالایی کار کنید. این مدل ارزشمند است چرا که ما همیشه در اجرای نیمه پائینی حرکت به ناتوانی میرسیم و هیچ وقت نمیتوانیم بهطور کامل در نیمه بالایی حرکت به خستگی برسیم. با این مدل میشود روی نیمه بالایی به خوبی تمرین کرد.


مدل سُر دادنی
این مدل برای هدفگیری بخش خارجی جلوبازوها در حالت ایستاده مناسب است. از آنجا که آرنجها عقب کشیده میشوند و تأکید بیشتری روی جلوبازوها قرار میگیرد.


اجرای صحیح

در حالت ایستاده، سینه بیرون، شانهها عقب، پاها به اندازه عرض لگن فاصله بگیرند و زانوها اندکی خم شوند. هالتری را به فاصله عرض شانه در دست بگیرید به طوری که بازوها کنار بدن آویزان باشند. نفس عمیقی بکشید و وزنه را تا شانه بالا بکشید و همچنان آرنجها را کنار بدن محکم حفظ کنید. جلوبازوها را منقبض کنید و سپس به آرامی پائین بازگردانید. از انجام حرکات پرتابی از طریق زانو یا لگن هم اجتناب کنید.


پشت بازو خوابیده هالتر
عضلات هدف: پشت بازوها (هر 3 سر)
پشت بازو که ملقب به عضله 3سر است از بخشهای بلند، کناری و میانی تشکیل میشود. هر یک از این سرها یا بخشها در ناحیه متفاوتی از استخوان بازو آغاز میشوند و سرِ بلند از لبه شانه آغاز میشود. هر 3 عضله مذکور بهوسیله یک تاندون به مفصل آرنج اتصال دارند و تمام 3 سر با هم کار میکنند تا شما بتوانید بازوها را از مفصل آرنج صاف کنید. در نتیجه غیرممکن است که بخواهیم هر یک از این 3 بخش را جداگانه تمرین دهیم، اما با اندکی تغییرات در نوع و زاویه حرکت میشود اندکی تأکید را روی این سرها عوض کرد. به همین دلیل پشت بازو خوابیده هالتر میتواند هر 3 بخش را درگیر کند و بهترین حجمساز برای این گروه عضلانی است. زمانی که این حرکت را اجرا میکنید، بازوها باید همیشه عمود بر بدن حفظ شوند. با فقط این حالت عمود در بازوها فشاری یکسان به بخشهای بلند و کناری پشت بازو وارد میشود و بخش میانی هم درگیر میشود و بهویژه در بالاترین بخش از حرکت.


مدل شیبدار
اگر میخواهید تأکید بیشتری روی بخش بلند (بخش پرحجم پشت بازو) اعمال کنید میتوانید این حرکت را روی میز بالاسینه اجرا کنید. در بخش بالای حرکت بازوها زاویهای به سمت صورت یار تمرینیتان دارند و آرنجها در طول حرکت در همان حالت میمانند و فقط ساعدها حرکت میکنند.


مدل مچ برعکس
در حالی که هنوزم بخشهای کناری و بلند در این مدل کار میکنند، اما درگیری بخش میانی پشت بازو در مدل مچ برعکس خیلی زیاد است. باید وزنه را با دقت حرکت دهید و ضمناً یار تمرینی داشته باشید.


اجرای صحیح
به پشت روی میز پرس بخوابید و کف پاها را کامل روی زمین بگذارید. از یار تمرینی بخواهید میله هالتر صاف را به شما بدهد و فاصله بین دستها را به عرض شانه بگیرید به طوری که بازوها صاف باشند. بازوها را در جای خود حفظ کنید و با خم کردن آرنجها به آرامی وزنه را تا بالای سر خود پائین ببرید. وقتی که به زاویه 90 درجه در آرنجها رسیدید، به آرامی مسیر حرکت را معکوس کنید و با قدرت بازوها را صاف کنید و به حالت شروع بازگردید