از بین بردن چربی شکم
اجرای سریع حرکت شکم برای از بین بردن چربی این ناحیه و کات آن!

عضلات شش تکه شکم
102.jpg
آزمایشات نشان داد که اجرای حرکات شکم به روش تند بسیار کارآمدتر از اجرای آن به سبک و سیاق آرام است.

هر فردی که به دنبال بدست آوردن شکمی صاف، محکم، کات شده است، بسیار خوشبخت است، ما برای شما آخرین گفته های مناسب و کارآمد در این مورد را برای شما به ارمغان آورده ایم تا برای دستیابی مورد هدف با موفقیت شما سهیم باشیم. این را خوب بدانید و متوجه آن باشید، داشتن شکمی صاف و محکم، نیاز به یک رژیم مناسب و انجام تمرینات صحیح دارد. انجام حرکات صحیح ناحیه شکم نیازمند به یک سری فاکتورها خواهد بود، بسته به نوع تمرین و برنامه تمرینی فرکانس تمرینی، تعداد تکرارها و انواع انقباضات خواهد بود. انجام هزاران تمرین شکم در روز شما را به خواسته ها نخواهند رساند. مگر اینکه رژیم نیز در کنار برنامه شما باشد. بعلاوه، در اینجا برنامه های تمرین برای اهداف شما آمده و لحاظ شده که خیلی بهتر از دراز و نشست می باشد! برای مثال، آویزان بودن پاها و اجرای حرکات شکم با میله بارفیکس خیلی کارآمدتر از دراز و نشست می باشد. تمرینات انتخابی شما بسیار مهم هستند، اما نکات دیگری را در این مقاله برای پیشبرد اهدافتان خاطرنشان می کنیم. سرعت اجرای تمرین ناحیه اجرای حرکت به آرامی آماده رفتن، حرکت دراز و نشست، حرکت سنگین و قدرتی است که از اجرای مشترک بین عضله خم کننده ران و عضلات مرکزی شکم به وجود می آید. هم چنین در حرکت دراز و نشست، ما فشار زیادی را بر انتهای ستون فقرات خواهیم داشت، نشست و برخاست، کرانچ از حرکت های معروف این ناحیه هستند. که به صورت متناوب در ورزشکاران اجرا می شود. در بین ورزشکاران فیتنس و در بیشتر کتاب های این رشته و هم چنین در کتاب های ورزشی اشاره شده است که بهتر است این حرکات را خیلی آرام اجرا کنید؛ به ویزه در اجرای حرکت بهتر است برای بالا آمدن ۲ ثانیه، و برای پایین رفتن ۳-۲ ثانیه زمان لازم است. «حرکات سوپر آرام» نتیجه ای بود که برای اجرای حرکات این ناحیه پیشنهاد می شد. یعنی، اجرای آرام، وزنه های سبک، بله آنها فکر می کنند خیلی خیلی درست پیش می روند. «حرکات سوپر آرام و آهسته، یعنی اجرای حرکات و تکرارها بسیار با شماره های ثانیه ای ۱۰-۴ ثانیه یعنی از حالت درازکش به سمت بالا بیایید، سپس یک ثانیه توقف، و مجدداً ۱۰ ثانیه طول بکشید تا به جای اولیه باز گردید. در این هدف تمام تمرکز بر روی عضلات بود و هیچ توجهی به نحوه اجرای حرکت نمی شود. یعنی باید تمرکز را در این عضلات به کار می بست، اما محققان این زمینه را نگه نداشتند. اول، بگذارید یک بررسی داشته باشیم که اجرای حرکت به آرامی چه تأثیری بر نحوه متابولیسم تمرینی خواهد داشت. محققان ضربان قلب و اکسیژن از ورزشکاران کسانی که در تمرینات قدرتی فعال بودند و اجرای یکسان داشتند مورد بررسی قرار دادند. در این مطالعه هر ورزشکاری نحوه تمرینی را برای عضلات بزرگ بدن کامل کرد. یک برنامه به صورت اجرای تمرینات بستگی و اجرای تکنیک های یکی و دیگری، تمرینات به شیوه supers low تمرینات ارائه داده شود شامل جلو پا ماشین، میز پرس، حرکت جلو بازو، پشت پا ماشین، اجرای حرکت پشت بازو به شیوه فرانسو با هالتر، اجرای حرکت زیر بغل از حالت خم با هالتر، جلو بازو معکوس، سرشانه نظامی، رنگ سر شانه ای با دو دمبل که در حالت ایستادن و استراحت اجرا می شود.

از بین بردن چربی های شکم

برنامه تمرینی شکم بهترین نحوه اجرای حرکت سرعتی اجرا کردن آن است

ضربان قلب و اکسیژن مصرفی در هر دقیقه محاسبه و ضبط می گردید و هم چنین ۱۵ دقیقه بعد از تمرینات نیز محاسبه می شد. اسید لاکتیک خون بلافاصله در انتهای تمرینات محاسبه می شد. سپس در انتهای مطالعه انرژی کل مصرف شده در تمرینات سنتی حدود ۴۵ درصد بالاتر از تمرینات سوپراسلو بود. و اسید لاکتیک در حین تمرینات سنتی در برابر بیش از تمرینات سوپراسلو بود.
افرادی که تمرینات خود را بر پایه اجرای حرکات به شیوه سوپراسلوها می گذارند بر این اعتقادند که تمرینات به این سبک و سیاق برای کاهش چربی از بدن مؤثرتر از حرکات ایروبیک است، مقیاس اندازه-گیری اکسیژن در ورزش های فیتنس ایروبیکی، در ظرف مدت ۱۶ هفته ای که با روش تمرینات سوپراسلو پیش می رفتند هیچ تغییری نکرده بود، در صورتی که در یک گروه ایروبیک کار دیده شده بود ۵/۱۰ درصد مؤثرتر بوده اند. جالب است بدانید، در طی چهار ماهی که زمان برای انجام تحقیقات صرف شد چربی بدن گروهی که ایروبیک کاری کردند بسیار کاهش یافته بود. معدل میانگین کاهش چربی ۵/۵ درصد بود. در صورتی که در تمرینات سوپراسلوها هیچ تغییری در کاهش چربی آنها دیده نشده بود. بنابراین تمرین با وزنه های خیلی سبک در یک بستر آرام، با سبک و سیاق همیشگی هیچ افزایشی در روند چرخه بهبود متابولیسم شما نخواهد داشت. در واقع تمرینات (با سرعت اجرای سریع و مدت زمان استراحت کم روشی برای تغییر در متابولیسم نخواهد بود.
در تحقیقات بدنی، دستاوردهایی که در تمرینات قدرتی ظرف مدت ده هفته از اجرای تمرینات سنتی در مقایسه با اجرای تمرینات به شیوه سوپراسلو انجام شده به شرح ذیل اعلام گردید. در اینجا از ۱۴ نفر برای اجرای این تغییر استفاده شد، رده سنی بین ۱۹-۱۵ سال، افرادی که به صورت تصادفی انتخاب شدند تا برای اجرای تمرینات سنتی و سوپراسلوها به کار بیایند. هر دو گروه به مدت ۳ بار در هفته تمرین می کردند، آنها، حرکت پرس پا، پشت پا ماشین، جلو پا ماشین، حرکت سرشانه از جلو، پرس سینه، حرکت قایقی، جلو بازو و پشت بازو را اجرا می کردند. بعد از ده هفته، افرادی که به شیوه سنتی تمرین می کردند، ثابت کردند از لحاظ قدرتی از دیگر گروه بهتر بودند. آن هم در اجرای پرس سینه (۲۴ درصد آنها در مقابل ۱۱ درصد گروه سوپراسلوها) در حرکت سیم کش از پشت (۲۷ درصد در مقابل ۱۲ درصد)، حرکت پرس پا (۳۳ درصد در مقابل ۷ درد) جلو پا ماشین (۵۶ درصد در مقابل ۲۴ درصد) و حرکت پشت پا ماشین (۴۰ درصد در مقابل ۱۵ درصد) گروه تمرینات سنتی نشان داد که در زدن وزنه ها قدرتمند ظاهر شدند (۳۹ دردص در مقابل ۱۵ درصد).
گرچه طرفداران در تمرینات به روش سوپراسلو، می گویند که اجرای حرکت آرام بسیار مشکل است، اگر به این سبک تمرین کنید، اضافه کردن وزنه بسیار مشکل است یا حتی افزایش نرخ متابولیسم. پس باتوجه به این آزمایشات اگر سرعت نحوه اجرای تمرین، یعنی کند اجرا کردن و سرعتی اجرا کردن تمرین هیچ فرقی ندارد پس چرا پیشنهاد می کنید اجرای حرکات شکم سریع تر باشد. آزمایشات نشان داد که اجرای حرکات شکم به روش تند بسیار کارآمدتر از اجرای آن به سبک و سیاق آرام است.
محققان ۱۶ نفر را ثبت نام کردند و الکترودهای کوچکی را بر روی شکم آنها نصب نمودند، وقتی هر کدام از آنها با سرعت های متفاوت و تکرارهای بالا می آمدند اندازه گیری می کردند. الکترودهای الکتریکی تماماً از ابتدای تمرینات فعال بودند و فیبرهای عضلانی نیز فعال یعنی بیشتر عضلات درگیر بودند. برای مثال، یک حرکت اسکوات بسیار مؤثرتر از یک حرکت جلو پا ماشین است. یعنی عضلات بیشتری در حرکت اسکوات نسبت به حرکت جلو پا ماشین درگیرند. از گروه ۱۶ نفر ثبت نام شده ها به ۴ گروه تقسیم شدند و حرکت دراز و نشست را با سرعت های متفاوتی اجرا کردند.


گروه A: یک تکرار در هر ۴ ثانیه.


گروه B : یک تکرار در هر ۲ ثانیه.


گروه C : یک تکرار در هر ۵/۱ ثانیه.


گروه D : یک تکرار در هر ۰ ثانیه.

تمرینات مخصوص شکم

چرا اجرای حرکت دراز و نشست با سرعت بالا بهتر از اجرای آن با سرعت پایین (آرام) است؟


چه سرعتی بهترین سرعت برای اجرای حرکات دراز و نشست است؟
محققان اعلام کردند بهترین سرعت، اجرای حرکت شکم، همان اجرا با بالاترین سرعت یعنی ۱ تکرار در ثانیه می باشد. آنها اعلام کردند، آن چیزی که شما در مجله ها می خوانید یعنی اجرای حرکات شکم به آرامی یا سرعت پایین برای این ناحیه کارآمد نمی باشد. خوب سؤال اینجاست چرا اجرای حرکت دراز و نشست با سرعت بالا بهتر از اجرای آن با سرعت پایین (آرام) است؟ زیرا گروه D اجرای یک تکرار در یک ثانیه را داشت یعنی احتیاج دارد که تمام عضلات این ناحیه با فعالیت بیشتری به اجرای آن کم کمک کنند.
برای قیاس بهتر، نگاه کنید به عضلات یک دونده سرعت و به پاهای نازک (لاغر) یک دونده استقامت یک دونده سرعت برای اجرای دو سرعت، نیاز به فعالیت بیشتر عضلات برای حرکت بیشتر، سرعت بیشتر دارد در حالی که، یک دونده استقامت، می خواهد برای مدت طولانی به حرکت ادامه دهد.


در مجموع: اجرای حرکات با سرعت بیشتر نیازمند فعالیت بیشتر عضلات دارد. پس این مطلب برای ناحیه عضلات شکم هم صادق باشد. یعنی هرچه سرعت بیشتر باشد عضلات بیشتری در این ناحیه درگیرند.
قطعاً بسیاری از شما وقتی که این مقاله را خواندید خوشحال شدید، اما این اولین مطالعه برای اجرای حرکات سوپراسلو ناحیه شکم نیست. برای مثال، در مطالعه قبلی گزارش شد وقتی که عضلات شکمی و مایل خارجی در دو سرعت متفاوت اجرا می شوند، سرعت متوسط (۱ تکرار در ۲ ثانیه). در مقابل بالاترین سرعت، فقط در اجرای حرکت با بالاترین سرعت، بیشترین عضلات شکم درگیر بودند. بنابراین، محققان دریافتند باید سرعت اجرای حرکت بالا برود. شاید برخی با این نتیجه موافق نباشند، اما برای رسیدن به اهداف تان باید به این صورت عمل کنید. بنابراین، برای برنامه تمرینی شکم بهترین نحوه اجرای حرکت سرعتی اجرا کردن آن است. البته توجه داشته باشید اینقدر سرعتی نباشد که حالت انفجاری داشته باشیم یعنی بدون توجه به ساخته شدن عضلات شکم پس این درست نیست و مدنظر ما نمی باشد. یعنی آهنگ اجرای شما باید بین سرعتی و متوسط باشد این ترکیب، بهترین نحوه اجرا است.


نکات کلیدی:
اجرای حرکات با شیوه سوپراسلو یا آرام، یعنی سوزاندن کالری کمتر نیست. تمرینات سنتی، اجرای حرکات شکم (دراز و نشست) با سرعتی مناسب، و درگیری عضلات بیشتر هدف خواهد بود.